כל מה שחשוב לדעת על סיבים תזונתיים וטיפים להגדלת הצריכה

מאת: סוזן בוורמן, מנהלת הדרכת תזונה גלובלית – הרבלייף

ידוע כי סיבים תזונתיים הם מרכיב חשוב בתזונה, ורוב האנשים אינם צורכים מהם כמות מספקת.

לדברי סוזן בוורמן, מנהלת הדרכת תזונה גלובלית – הרבלייף: "רובנו לא יודעים כי בנוסף להקפדה על צריכת כמות מספקת של סיבים תזונתיים, יש לוודא צריכת  כמות מספקת מהסוגים השונים של סיבים תזונתיים. הסיבה לכך היא שלא כל הסיבים מתפקדים בדיוק באותו אופן; לסוגים שונים של סיבים יש השפעה שונה על הגוף. בדיוק כפי שיש לאכול מזונות מסוגים שונים המכילים מגוון חומרים מזינים, תזונה מגוונת מסייעת לספק סוגים שונים של סיבים תזונתיים".

מהם סיבים תזונתיים ולאיזו כמות מהם אתם זקוקים? סיבים הם מרכיב מבני במזונות מהצומח ולכן ניתן למצוא אותם בירקות, פירות שלמים, קטניות ודגנים (דוגמת תירס או אורז חום); בשרים, דגים או עופות אינם מכילים סיבים תזונתיים. אם אינכם צורכים מספיק סיבים תזונתיים, כדאי להגדיל את כמות הסיבים שאתם אוכלים בהדרגה לאורך מספר שבועות.

סיבים תזונתיים מסייעים לתהליך העיכול באמצעות הגדלת נפח הצואה, הגדלת תדירות היציאות וצמצום הזמן בו הצואה שוהה במעי. כדי לשמור על יציאות סדירות, מומלץ לאדם בוגר לצרוך לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים ליום.

סוגי הסיבים התזונתיים: מהם ומה הם עושים? ישנן שתי קבוצות עיקריות של סיבים תזונתיים – מותססים (פרמנטיים) ולא מותססים (לא פרמנטיים).

סיבים תזונתיים אינם מתעכלים בדרכי העיכול כמו חומרים מזינים אחרים, וכך הם עלולים בסופו של דבר להישאר במעי מבלי שהתעכלו. סוגים מסוימים של סיבים תזונתיים מתפרקים במעי הגס על ידי חיידקים. תהליך זה נקרא תסיסה. לכן, ישנם סיבים מותססים וסיבים שאינם מותססים.

סיבים מותססים: ניתן למצוא סיבים מותססים בתפוחים, תפוזים, גזר, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, שעורה וקטניות. כמה מהסיבים המותססים יכולים להתמוסס במים, והסיבים הצמיגיים עשויים להתעבות. כאשר סיבים אלה באים במגע עם הנוזלים בבטן הם מתנפחים ומתעבים, וזו הסיבה שהם עשויים להשאיר שבעים יותר לאורך זמן. כמה

מהסיבים המותססים מאטים את ספיגת הגלוקוז (סוכר) מזרם הדם, והם עשויים לסייע בשמירה על איזון רמות הסוכר בדם לאורך היום.

סיבים לא מותססים: גם סיבים לא מותססים תומכים בבריאות מערכת העיכול, אך באופן שונה. סיבים לא מותססים אינם מתמוססים במים – הם פשוט סופחים מים בדרכי העיכול התחתונות, מה שגורם להגדלת נפח הצואה ומעניק לה מרקם מימי יותר. סוג זה של סיבים קיים בירקות, סובין חיטה, סובין תירס, סובין אורז וברוב הדגנים המלאים.

להלן 7 טיפים חשובים להגדלת צריכת הסיבים התזונתיים- ממומחי התזונה של הרבלייף:

1. אכלו פירות שלמים עם קליפתם בתדירות גבוהה יותר ממיצי פירות.
2. כקינוח – אכלו פירות שלמים.
3. אכלו מגוון ירקות טריים ומבושלים – צרכו אותם ללא הגבלה.
4. השתמשו בלחמים, קורנפלקס, לחמניות וקרקרים מ-100% חיטה מלאה, במקום אלה המיוצרים מקמח לבן מזוקק.
5. השתמשו באורז חום, אורז בר, דוחן, שעורה ובורגול כתחליפים לאורז לבן.
6. הוסיפו קטניות למרקים, תבשילים וסלטים.
7. אם אתם מתקשים להגיע לצריכת הסיבים המומלצת, תוכלו להשתמש בתוספי סיבים. אך זכרו כי תוספי סיבים אינם מהווים תחליף לפירות, ירקות ודגנים מלאים בריאים שעליכם לצרוך.