כמה אומגה 3 צריך ביום?

אומגה 3 היא חומצת שומן האחראית על תפקודים רבים בגוף האדם. חומצת השומן הכרחית לתפקוד תקין של מערכות הגוף השונות, אך הגוף שלנו אינו יודע לייצר אומגה 3 או אומגה 6, לכן עלינו לדאוג לאספקה של חומצת השומן ממקור חיצוני כמו מוצרי מזון העשירים באומגה 3 או באמצעות תוספי תזונה ייעודיים.

אומגה 3 – שם כללי לחומצות שומן רב בלתי רוויות

כדאי לדעת כי אומגה 3 הוא שם כללי למגוון חומצות שומן ההכרחיות לתפקוד יעיל ותקין של גוף האדם. אומגה 3 המתקבלת בגוף ממקור חיצוני הופכת לחומצות שומן חד בלתי רוויות ולחומצות שומן רב בלתי רוויות.

הגוף ממיר את השרשראות הקצרות של חומצת השומן לשרשראות ארוכות, כלומר EPA ו-DHA, אלו חומצות שומן הכרחיות הנחוצות לתפקוד הגוף והן מונעות מחלות לב וכלי דם, מפחיתות סיכונים בריאותיים ויש להן גם השפעה מיטבית למניעת מחלות כרוניות כמו יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2, סוגים שונים של סרטן, מחלות אוטואימוניות, אלרגיות ועוד. כמו כן, חומצות השומן המופקות בגוף האדם מאומגה 3 משפרות את מצב הרוח הכללי, מסייעות במצבים של דיכאון ומתח נפשי והן משפיעות לטובה על ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז.

מקורות חיצוניים לחומצות השומן אומגה 3

התזונה המערבית לקויה וחסרה, לכן יש לספק לגוף אומגה 3 בהתאם למינון המומלץ על ידי ארגוני הבריאות בארץ ובעולם. יש שני מקורות עיקריים לחומצות שומן אומגה 3:

• מזונות מן החי – בעיקר דגי מים עמוקים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים. חומצת השומן נמצאת גם בפירות ים שונים.
• מזונות מן הצומח – מקורות צמחיים טובים ל-ALA הם זרעי פשתן, מרווה מרושתת, אגוזי מלך, שמן זית, שמן פשתן, זרעי צ'יה, ביצים מועשרות באומגה 3, שמן קנולה ועוד.

  

ראוי לציין כי התזונה היומית הממוצעת אצל אדם מערבי, לרבות תושבי מדינת ישראל, לא מספקת את צורכי הגוף והיא דלה יחסית בחומצות שומן מסוג אומגה 3, למרות שישראלים אוכלים לא מעט דגים. לכן, ארגוני הבריאות ובהם גם משרד הבריאות הישראלי ממליצים לצרוך אומגה 3 כתוסף תזונה, למשל כמוסות המכילות שמן דגי מים עמוקים או כמוסות המכילות תמצית של מרווה מרושתת.

כמה אומגה 3 מומלץ לצרוך ביום?

ארגוני הבריאות ממליצים לצרוך אומגה 3 בכל יום לפי הכמויות הבאות:

• ילדים ובני נוער זקוקים ל-0.5 גרם עד 0.9 גרם ביום.
• גברים זקוקים ל-1.2 עד 1.6 גרם ביום.
• נשים זקוקות ל-1 עד 1.1 גרם ביום.

אדם הצורך אומגה 3 ממקור צמחי, כלומר ALA, צריך אספקה של 1.6 גרם בממוצע, אך חשוב לזכור כי הגוף מבצע המרה של חומצות השומן וכדי שלא לחרוג מהכמות היומית המומלצת הוחלט על כמות של 1.6 גרם ביום שמבטיחה את כמות ה-DHA שהגוף צריך ומסוגל לעבד.

כדי לספק לגוף את הכמות היומית הממוצעת והנחוצה לתפקוד תקין של כלל מערכות הגוף, כדאי לצרוך כמוסות של שמן דג קוד (השמן מופק מהכבד של הדג), עדיף כמוסות המיוצרות על ידי חברות איסלנדיות המתמחות בהפקת חומצת השומן בתהליך טבעי ולא מעובד המבוסס על כבישה קרה, עם או בלי ויטמינים חשובים נוספים.