טור אורחהשבוע חל שבוע התזונה הבין-לאומי, ובישראל מצויין שבוע התזונה הישראלי במטרה לקדם את הביטחון התזונתי ולשפר את המצב התזונתי. שוחחנו עם שולה ויטקו, סגנית מנהל היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה שהסבירה: "כמו בכל העולם, גם בסורוקה מציינים את שבוע התזונה הבין-לאומי שהשנה קיבל פנים אחרות ומשמעות כפולה. הסגר בתקופת הקורונה הפך את התזונה לחלק משמעותי בהרבה בתים ומשפחות בארץ ובעולם. שמירה על תזונה מאוזנת ונכונה רלוונטית תמיד, בשיגרה ובעיתות של מגיפה במיוחד".
מאת: שולה ויטקו, סגנית מנהל היחידה לתזונה ודיאטה בסורוקה
- שתו מים
למניעת התייבשות וזיהומים יש לשתות כמות שתיה רצויה, עדיף משקה ללא סוכר. שתו מים – 60 – 70 אחוזים מגופנו הם מים! המים משתתפים בכל התהליכים המתרחשים בגופנו, מתפקוד תקין של כל הגוף, ועד למניעת זיהומים והפחתת תחלואה. שתייה לא מספקת חושפת את הגוף לסכנת התייבשות ולתפקוד בכושר מופחת.שתיה רק על פי תחושת צמא אינה משיבה לגוף את מה שהוא מאבד, ולכן כדאי מאוד להקפיד על שתיית מים מושכלת.
- אכלו ירקות בחמישה צבעים
ירקות תורמים לנו מעט מאוד קלוריות אך הרבה ערך תזונתי, בזכות כמות הסיבים התזונתיים הגבוהה, הויטמינים והמינרלים שהם מכילים. מקורו של הצבע של כל ירק הוא פיגמט שהוא גם ויטמין או פרוויטמין, ולכל צבע פעילות קצת אחרת – כולן לטובתנו. לכן, כאשר מקפידים לאכול ירקות במגוון צבעים, מקבלים מגוון של השפעות, שהמוכרת ביותר היא של נוגדי חימצון המגינים על הרקמות בגוף מפני רדיקלים חופשיים – חלקיקים שיכולים לנוע בגוף ולגרום לנזק, שהוויטמין שמקורו בצבע הירק, מנטרל אותם. לכן מומלץ לאכול ירקות בחמישה צבעים: אדום (כמו עגבניה, גמבה), ירוק (כמו קישוא, מלפפון), כתום (כמו גזר, דלעת), לבן (כמו בצל, כרובית), סגול (כמו צנונית, חציל). כך האוכל גם מגוון וגם טעים.
- אכלו ארוחות ערב משפחתיות עם אוכל שהוכן בבית בצוותא
ימי הסגר בתקופת הקורונה ספקו לנו זמן ממושך בבית עם הילדים, ומטבע הדברים האוכל תפס מקום מרכזי. לפתע שמנו לב איך ומה אנחנו אוכלים והתאפשר לנו לשפר את איכות התזונה בבית תוך גיוס הילדים למשימה. כך ניתן היה להרוויח חינוך לתזונה נבונה. שיתוף הילדים בהכנת המזון, מבניית התפריט המשפחתי, דרך חיתוך הסלט ובחישת העיסה לפשטידה מקדם גישה בריאה לתזונה בבית: חשיפת הילדים למגוון מאכלים וטעמים, אכילה בצוותא תוך מתן דוגמה לאכילה בריאה ולקיום שיח חיובי, אווירה נעימה בשולחן האוכל וגישה מכילה במקום איסורים וחובות. כל זאת בד בבד עם הגדלה של כמות המזון הבריא בתפריט המשפחתי, לדוגמה: מכינים ביחד פיצה מקמח כוסמין עם מגוון תוספת שאנחנו אוהבים, גלידה ביתית מפירות העונה, מעשירים את התפריט המשפחתי ומשפרים את הגישה של הילדים לאוכל.
- דגנים מלאים וקטניות
פחמימות, לחם, אורז ותפוחי אדמה הם מרכיבים עיקריים בדיאטה של מרביתנו. גם פחמימות אפשר לאכול בצורה בריאה יותר כאשר אוכלים את הזרע ואת הגרעין בשלמותם, עם הקליפה והנבט.
דגנים מלאים הם: גרעיני החיטה השלמים או קמח מזרע שלם (ולא קמח לבן שעבר ניפוי וניקוי), קמח מכוסמין מלא, שיפון, אורז מלא (עם קליפתו) או כוסמת וקינואה. גם קטניות, כגון: עדשים, חומוס, אפונה, שעועית או פול נאכלים בדרך כלל בשלמותם. הדגן המלא עשיר בסיבים תזונתיים שהוכח שהם מגינים על מערכת העיכול מפני סרטן המעי הגס ומאיטים את הקצב של הפיכת הפחמימה לסוכר בדם. כמו כן, יש בדגן המלא ויטמינים כגון חומצה פולית.
- סימון תזונתי
נעים להכיר: מדבקה ירוקה- מומלץ, מדבקה אדומה- אולי לא כדאי… סימונים אלה ניצבים בחזית של מוצרי המזון ומצהירים בפני הקונה אם מדובר במאכל בריא שזכה למדבקה ירוקה או שיש סיבה לחשוב פעמיים אם לרכוש מאכל עם תכולה גבוהה של שומן רווי (זה שמזיק), מלח או סוכר. הסימון יכול לעזור להורים להנחיל לילדיהם תזונה נבונה, אם ידריכו אותם להפחית אכילה של מאכלים עם סימון אדום.
- העדיפו מזון מחומרי גלם טבעיים על מזון מעובד
צריכת מזון מעובד קשורה להשמנה, לעלייה בתחלואה כרונית, להגדלת סיכון לתחלואה בסוגי סרטן שונים, לשינויים לא רצויים בהרכב של החיידקים במערכת העיכול, להעלאת מדדי דלקת ולהזדקנות מוקדמת.
- תזונה למניעת מיגרנה
שתיה מועטה מדי וצריכה של קפאין, אלכוהול ומזון מעובד, עלולות לגרום או להחמיר מיגרנות. מאכלים דלי סוכר זמין הגורמים לעליה מתונה יותר של סוכר בדם, נמצאו כמפחיתים היארעות ועוצמה של מיגרנות. גם דיאטה קטוגנית, המבוססת על חלבונים ושומנים עם תכולת נמוכה של פחמימות מלאות, עם סיבים ולא עם סוכר לבן, קמח לבן, אורז לבן ודומיהן, נמצאה יעילה להפחתה של כאבי ראש אצל חולים במצוקה גדולה. יש השערה כי מנגנון הפעולה המסביר זאת הוא שוני שברמות הסרוטונין בתגובה לארוחה.
- ויטמין D להפחתת הסיכון לקורונה
החלק של ויטמין D בריפוי הקורונה הוצע עקב פעילותו בחיזוק מערכת הנשימה, שהיא אחת מהקרבנות העיקריים של המחלה. תפקידו העיקרי בגוף הוא במשק הסידן והזרחן בגוף האדם, והוא משפיע על העלאת רמת הסידן בגוף. חוסר שלו עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס, ובנוסף לתפקיד העיקרי, הוא גם מפחית סיכון לזיהומים במערכת הנשימה.
- התייעצו עם תזונאי/ת
כל אחד צריך לדעת שהוא אוכל נכון, והעזרה האמיתית מתקבלת מאיש מקצוע אמיתי. אחוז גבוה מאוד מהאנשים בעולם המערבי, סובלים מהשמנה ומוכנים להשקיע כסף רב במטרה לרדת במשקל. לאחרים יש בעיות תזונה אחרות כמו מעי רגיז או נשירת שיער ופיתרון תזונתי מהיר נשמע ממש מבטיח. דיאטנים מוסמכים יודעים לאסוף את כל הנתונים על המטופל לפני מתן המלצות תזונתיות המבוססות על מחקר מדעי אמין, וההדרכה ניתנת על פי כללי עבודה מדוייקים.
- ארוחות מסודרות
יש להשתדל לאכול ארוחות מסודרות ככל הניתן, בישיבה סביב שולחן. ארוחות אלו מותאמות לצרכי הגוף והן יכולות לחסוך לנו אכילה רגשית ונישנושים.
